Тренировка от Майка Матараццо

Упражнения для предплечья от Майка Матараццо. 1. "Молоток". Майк обеими руками за это упражнение: оно мощно грузит предплечья, почти так же, как и традиционные подъемы на бицепс, но кисти здесь в более выгодной позиции. А значит, можно взять веса больше, чем обычно. Как правило, Майк делает "молоток" с гантелями, вес которых на 2-3 кг больше, чем для обычного подъема на бицепс. 2. Подъем на бицепс хватом сверху. Если бы Майку пришлось оставить в своем арсенале только одно упражнение на предплечья, он выбрал бы именно это. "Хват должен быть чуть уже плеч, - поясняет Майк. - Но не слишком узкий - иначе вы не сможете работать с полной амплитудой". Чтобы в работу не включались передние дельты, Майк держит локти неподвижными и прижатыми к бокам. В идеале двигаться должны только предплечья. Очень важна полная амплитуда движения. "Если штанга не доходит до верхней точки, упражнение практически теряет смысл, если конечно, вы не суперпрофессионал", - считает Майк. Он рекомендует такую схему: после 6-8 полных повторений попробуйте опустить штангу очень медленно. 3. Сгибание в запястьях с гантелями стоя. "Редко встретишь парней, которые делают это упражнение правильно, - говорит Майк. - Большинство просто болтает кистями туда-сюда, что абсолютно бессмысленно. Амплитуда движения здесь небольшая, но каждый сантиметр надо использовать по максимуму. У меня мышцы предплечий прямо-таки горят. Закончив, я даже не могу сжать кулаки". Если вы никогда не делали этого упражнения, начните с небольших весов, чтобы выяснить свои возможности. Майк делает 10-12 повторений, причем не просто держит гантели, а сжимает их изо всех сил. Двигаться лучше в темпе, поскольку предплечья быстро устают. "Если вы не чувствуете жжения, советует Майк, - то последние два-три повторения опускайте гантели медленно". 4. Сгибания в запястьях со штанго хватом сверху. Это упражнение похоже на сгибание запястий с гантелями, но с двумя существенными отличиями в хвате: во-первых, он здесь прямой, а во-вторых - без большого пальца. "Исключая самый сильный большой палец, я увеличиваю нагрузку на сгибатели остальных пальцев", - объясняет Майк. Очень важна широкая амплитуда: Майк рекомендует поднимать штангу как можно выше и опускать как можно ниже. Второй принципиальный фактор: темп движения. Чем он выше, тем выше интенсивность тренинга. "Если делать все правильно, жжение будет стабильно нарастать от сета к сету", - говорит он. 5. Сгибания в запястьях с гантелями перед собой. Главное впечатление о предплечий создают, конечно, мощные сгибатели. Однако для настоящего развития необходимо прорабатывать и разгибатели кистей, которым зачастую уделяется недостаточно внимания. Майк делает для разгибателей специальное упражнение. "Исходное положение, как для обычных сгибаний. Но здесь я работаю с более легким весом, держу гантели прямым хватом и поднимаю кисти прямо перед собой - на максимальную высоту. Разгибатель запястья - небольшая, но эстетически очень важная мышца. Ее трудно изолировать, и, чтобы ее накачать, требуется терпение и время". 6. Сгибания в запястьях со штангой хватом снизу. Этим упражнением Майк прорабатывает сгибатели запястий - главные мышцы внутренней стороны предплечий. Хват очень узкий - 5-7 см. В нижней точке надо следить, чтобы гриф штанги не соскальзывал к самым кончикам пальцев, иначе рискуешь растянуть связки.Первый из четырех сетов Майк делает до "отказа", а потом - по 10-12 повторений в каждом сете. Некоторые в нижней точке отрывают локти от скамьи. Майк предпочитает держать их неподвижными, однако допускает небольшой отрыв в двух последних - добавочных - повторениях. Главная заповедь Майка: "Наука накачки предплечий проста: если в конце сета ты не чувствуешь "жжения", значит, даром потратил время!" Сплит: 1-й день - грудь, предплечья 1, аэробика; 2-й день - спина; 3-й день - плечи, трапеции, аэробика; 4-й день - ноги (утром - квадрицепсы, вечером - бицепсы бедер и икры); 5-й день - бицепсы, трицепсы, предплечья 2, аэробика; 6-й день - отдых; 7-й день - начало нового цикла. Комплекс 1-ая тренировка: 1. Сгибания в запястьях со штангой хватом к низу 4*10-12 2. Сгибания в запястьях стоя 4*10-12 3. Сгибания в запястьях с гантелями перед собой 4*10-12 2-ая тренировка: 1. Подъем штанги на бицепс хватом сверху 4*10-12 2. Сгибания в запястьях со штангой хватом сверху 4*10-12 3. "Молоток" 4*10-12